10 jednoduchých a základných jogových pozícií pre začiatočníkov

Zistite Svoj Počet Anjela

Jennifer Prince Práca Jennifer Prince je uvedená na niekoľkých národných turistických stránkach, ako sú Travel + Leisure, National Geographic, AFAR, Lonely Planet a Conde Nast Traveler. Darí sa jej v netradičných itinerároch a s nadšením hľadá mikropríbehy, aby oživila destinácie. Jennifer momentálne žije so svojím manželom vo Virgínii a okrem cestovania a písania má rada hudbu 80. rokov, vintage veci, pestovanie mačiatok, čas s rodinou a sníva o svojom ďalšom počine na Airbnb.   Žena v horskej póze
Kredit: Getty Images/AnVr

Aj keď sa nepovažujem za a odborník na jogu , je to jeden z mojich obľúbených spôsobov cvičenia. Keď ma bolí hlava, chrbát alebo sa jednoducho necítim dobre, pustím sa do jogy, aby som uvoľnil napätie a zmiernil stres. Ako starnem, snažím sa cvičiť pravidelnejšie, aby som nestratil flexibilitu a zostal aktívny čo najdlhšie. Príklad: Na mojom poslednom jogovom ústupe s Traverse Journeys v Guatemale , bola 78-ročná žena, ktorá chodila, chodila na túry a robila jogu rovnako dobre (ak nie lepšie) ako tí, ktorí by mohli byť jej vnúčatami. Joge sa venuje viac ako 50 rokov.



Pre viac obsahu, ako je tento, nasledujú



Ak ste zvažovali začať s jogou, existuje niekoľko základných pozícií, ktoré váš inštruktor spomenie počas vašej lekcie. A ak ste vystrašení, nebuďte. „Cvičenie jogy je pre každého – všetci ,“ hovorí Leticia Alvarezová , skúsený registrovaný učiteľ jogy, ktorý viedol naše každodenné sedenia v Guatemale. 'Je pre každý vek, veľkosť tela, silný alebo nie silný, flexibilný alebo neohybný.'





A prečo práve joga? „Joga je skvelý spôsob, ako sa zoznámiť so svojím telom a tým, ako sa hýbe,“ hovorí môj bývalý učiteľ, Crystal Miyazono — bývalá len preto, že sa nedávno presťahovala o dve hodiny ďalej. „Keďže robíte pomalšie, pozornejšie pohyby, naučíte sa, čoho je vaše telo schopné a čo chcete viac cvičiť,“ dodáva. Keď sa zoznámite s niekoľkými základnými pozíciami, budete môcť prejsť cez ktorúkoľvek hodina jogy pričom sa v tomto procese cíti lepšie. Tu je 10 jogových pozícií pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu začať.

  Žena v mačacej póze
Kredit: Getty Images/fizkes

1. Póza kravy (bitilasana)

Vo všeobecnosti v kombinácii s opačným postojom mačky je kravská póza vynikajúca na predĺženie vašej chrbtice. 'Využíva ohyb chrbtice a zvyčajne sa spája s pózou mačky v striedavom prúde s dychom,' hovorí Miyazono. Výhody však presahujú vaše stavce. Alvarez poznamenáva: 'Môže zlepšiť vaše držanie tela a jemne masírovať obličky a nadobličky.'



Póza kravy zahŕňa polohu na všetkých štyroch – často nazývaná aj póza na stole – s rukami na šírku ramien a kolenami zarovnanými pod bokmi. Nadýchnite sa a znížte brucho, pričom zdvíhajte bradu a hrudnú kosť a pri naťahovaní nasmerujte svoju chvostovú kosť mierne nahor.

  Žena, ktorá robí jogu mačku v obývacej izbe
Kredit: 220 Selfmade studio/Shutterstock.com

2. Mačka (Marjaryasana)

Póza mačky - pomenovaná po mačke, ktorá sa prehýba v chrbte - sa zvyčajne používa ako zahrievacie predĺženie chrbtice v kombinácii s pozíciou kravy na pretiahnutie stavcov. Alvarez hovorí, že je to jedna z jej obľúbených pozícií a je prospešná na natiahnutie a posilnenie chrbtice.

Dostať sa do mačacia póza , zostúpte na všetky štyri s rukami na šírku ramien a kolenami priamo pod bokmi. Premýšľajte o tom, ako vytiahnuť pupok nahor, keď znížite hlavu a pri výdychu zatlačte boky mierne nadol.



  Mladý muž robí cvičenie jogy doma
Poďakovanie: Getty Images/Oscar Wong

3. Detská póza (Balasana)

Jedna z najviac uvoľňujúcich pozícií, detská póza, je báječný spôsob, ako si natiahnuť chrbát a boky. Je to tiež skvelá pozícia, keď sa potrebujete zastaviť počas cvičenia jogy. „Váš inštruktor vás môže požiadať, aby ste tu začali svoju hodinu, aby ste túto pózu použili ako oddychový čas na dýchanie počas hodiny, alebo vás povzbudí, aby ste túto pózu zaujali kedykoľvek, keď potrebujete prestávku od sekvencie,“ radí Miyazono.

Ak chcete správne vykonať detskú pózu, kľaknite si na ňu jogové jedlo pričom držte nohy pri sebe a kolená približne na šírku ramien. Potom spustite trup na podložku a zároveň natiahnite ruky dopredu. Nechajte svoje telo odpočívať a relaxovať v tejto polohe, aby ste cítili natiahnutie chrbta a bokov.

  Žena doma cvičí jogu
Poďakovanie: Getty Images/RyanJLane

4. Pes smerujúci nadol (Adho Mukha Shavasana)

Tiež známy ako down-dog, je to jedna z najznámejších póz, aspoň podľa názvu. A ak ste niekedy videli natiahnutie psa, je ľahké zistiť, odkiaľ pochádza názov tejto pózy. 'Pes otočený smerom nadol je jemná inverzia, pretože vaše srdce je pod hlavou,' hovorí Alvarez. Začlenenie inverzií do vašej praxe pomáha zlepšiť obeh pri zvyšovaní sily.

Pre začiatočníkov Alvarez navrhuje ohýbať kolená a používať jogové bloky pod rukami, kým si nezvyknete na pozíciu a nebudete sa cítiť stabilnejšie. Potom môžete pracovať na celej polohe tak, že si položíte dlane na podlahu a vystriete nohy, aby ste vytvorili obrátený tvar V. Ak máte problém zostať v psovi nasmerovanom nadol, Miyazono navrhuje namiesto toho zaujať detskú pózu.

12:34 význam
  Žena, ktorá robí jogu horskú pózu, stojaca na podložke na jogu v bielej miestnosti
Kredit: fizkes/Shutterstock.com

5. Horská póza (Tadasana)

„Horská póza je základom všetkých póz v stoji,“ radí Alvarez. 'Dáva vám to pocit, ako sa uzemniť na nohách a cítiť zem pod vami.' Horský postoj vám nielenže poskytne dobrý základ pre ďalšie jogové pozície, ale jeho praktizovanie vám môže pomôcť stáť pevne a vysoko po celý deň.

Aby ste správne predviedli horskú pózu, stojte s nohami niekoľko centimetrov od seba. Roztiahnite a pevne zatlačte prsty, aby bola vaša váha na každej nohe rovnaká. Zakreslite brucho a sústreďte sa na to, aby ste si udržali dlhé a štíhle telo, keď stojíte vysoko.

  Žena robí pózu z jogy Uttanasana
Kredit: Stocksy/Julia Volk

6. Záhyb dopredu (Uttanasana)

Teoreticky je skladanie dopredu jednou z najpriamejších pozícií. Úplné robenie pózy však môže byť pre začiatočníkov náročné, kým nezvýšite svoju flexibilitu. „Naťahuje hamstringy a zadok a predlžuje chrbticu, zadok a brucho,“ dodáva Alvarezsays a dodáva, že pozícia tiež pomáha znižovať stuhnutosť lýtok, krku a chrbta.

Záhyb dopredu zahŕňa státie s nohami približne štyri až šesť palcov od seba v horskej póze. Potom zložte telo na polovicu, aby vám hlava siahala po kolená. V tejto polohe pokrčte kolená tak, ako je vám to príjemné. Ako plynie čas a zvyšujete svoju flexibilitu, môžete nakoniec pracovať na vyrovnávaní nôh.

  Žena cvičí jogu, robí most predstavujú ohýbanie späť
Poďakovanie: Getty Images/Khosrork

7. Pozícia mostíka (Setu Bandha Sarvangasana)

Umiestnením tela do pozície mostíka si natiahnete hrudník, krk, chrbticu a boky, no táto poloha má aj mnoho vnútorných a duševných výhod. 'Pozícia mostíka zlepšuje cirkuláciu krvi a stimuluje pľúca, štítnu žľazu a brušné orgány,' hovorí Alvarez. 'Pomáha tiež zmierniť stres a miernu depresiu.'

Pri vykonávaní tejto polohy telo vytvára tvar pripomínajúci most. Najprv si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky na bok v smere chodidiel. Potom zatlačte do chodidiel a jemne zdvihnite panvu. Vyhnite sa stresu na krku miernym naklonením brady k hrudníku.

  Žena sa venuje domácemu fitness
Poďakovanie: Getty Images/Ekaterina Goncharova

8. Bojovník I (Virabhadrasana I)

Aj keď je to trochu pokročilejšie, väčšina lekcií jogy pre začiatočníkov obsahuje pozície bojovníka. „Bojovník I je základná pozícia v stoji v joge, ktorá vytvára základný výpad,“ ponúka Miyazono. 'Pomáha otvárať ohýbače bedrového kĺbu zadnej nohy a zároveň posilňuje mnoho svalov na oboch nohách, čím vytvára pevnú základňu.' Pretože je to postoj v stoji, bojovník I tiež vyžaduje rovnováhu a trochu koncentrácie.

Začnite v horskej póze a vykročte chodidlom vpred – môžete začať ľavou alebo pravou stranou – asi štyri stopy pred vami s prstami smerujúcimi od tela. Umiestnite zadnú nohu do 45-stupňového uhla a držte zadnú nohu vystretú pri ohýbaní predného kolena. Zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň držte ramená dole. Keď si zvyknete na pozíciu, môžete vrhnúť pohľad smerom k stropu, aby ste úplne dosiahli pozíciu bojovníka I.

  žena robí jogu doma
Poďakovanie: Getty Images/JLco - Julia Amaral

9. Bojovník II (Virabhadrasana II)

Hlavným rozdielom medzi dvoma základnými pózami bojovníka je smer vašich bokov. „Bojovník II je ďalšou základnou polohou v stoji v joge, kde boky smerujú k strane vašej podložky namiesto toho, aby smerovali dopredu, ako pri iných pózach bojovníka,“ vysvetľuje Miyazono. Spolu s naťahovaním rúk, hrudníka a slabín Alvarez hovorí, že póza pripomína vnútorný boj. „Duchovný bojovník statočne bojuje s univerzálnym nepriateľom alebo s nevedomosťou,“ vysvetľuje Alvarez. 'Joga pomáha človeku stať sa odolnejším a trpezlivejším.'

význam 999

Podobne ako pri prvej pozícii bojovníka, začnete v horskej póze a pohybom vyrovnáte zadnú nohu, zatiaľ čo prednú ohýbate, s výnimkou toho, že v tomto prípade bude vaša zadná noha zvierať 90-stupňový uhol. Otočte svoje boky smerom k bočnej strane podložky a natiahnite ruky rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo sa pozeráte na prednú ruku.

  žena medituje v póze Savasana na podlahe
Kredit: Shutterstock/fizkes

10. Póza mŕtvoly (Shavasana)

Shavasana je jednou z najupokojujúcejších fráz v joge, pretože zvyčajne znamená, že vaša prax sa blíži ku koncu a vy sa stíšte. „Toto je póza posledného odpočinku na konci hodiny jogy, kde si oddýchnete a umožníte, aby sa energia, ktorú ste vytvorili vo svojom tele, usadila,“ vysvetľuje Miyazono. 'Tu je miesto, kde prínos jogy skutočne ovplyvňuje vaše telo, takže sa po hodine budete cítiť pokojní, uzemnení a spojení so sebou.'

Aby ste urobili mŕtvu pózu, ľahnite si na bruško na podložku s vystretými nohami a rukami vbok s dlaňami nahor. Ak vaša trieda ponúka prikrývky alebo podhlavníky, môžete sa pokojne prikryť a podoprieť časti tela podľa potreby. Primárnym účelom tejto pózy je však uvoľnenie tela a mysle. Nechajte svoje myšlienky utiecť, keď sa odmeníte za to, že ste pre seba urobili niečo dobré. 'Potrebujeme čas v našich rušných životoch, aby sme zresetovali, oddýchli si a omladili telo,' odporúča Alvarez a Shavasana je ideálny spôsob, ako ukončiť cvičenie.

Kategórie
Odporúčaná
Pozri Tiež: