3 chyby, ktorých sa dopúšťate, keď sa natiahnete

Strečing je rozhodujúcou súčasťou fyzickej kondície a celkového zdravia. Udržiava svaly pružné, silné a zdravé a túto flexibilitu potrebujeme, aby sme udržali pohyb v kĺboch, podľa odborníkov z Harvardské zdravie . Bez nej sa svaly skracujú a napínajú. Potom, keď svaly aktivujete, sú slabé a nedokážu sa natiahnuť až na doraz. To vás vystavuje riziku bolesti kĺbov, namáhania a poškodenia svalov.

Ale skôr, ako si potichu zatlieskate za včerajší úsek podkolennej jamky pred tréningom, je dôležité si uvedomiť, že existuje správny a zlý spôsob strečingu. Vyhnutím sa nasledujúcim chybám pri naťahovaní sa vyhnete aj vyššie uvedeným bolestiam a namáhaniu. Áno, to je pravda: Naťahovanie môže v skutočnosti spôsobovať problémy, a nie predchádzať im, keď sú nesprávne vykonávané.

Máme ťa chrbát. (A hamstringy, štvorkolky, ramená ...)

Zadržanie dychu

Počuli ste niekedy niekoho povedať, buď to dýchajte alebo len dýchajte? Aj keď sú tieto frázy zvyčajne vyhradené pre pracovné kontrakcie alebo stresové situácie, platia aj pre strečing. Niekedy zabúdame vedome dýchať nepohodlným natiahnutím lýtka. Ale to je vlastne posledná vec, ktorú chcete urobiť. Zadržanie dychu alebo viac plytkých dychov bráni kyslík od dosiahnutia vašich svalov. Výsledkom je, že svaly sa unavia rýchlejšie alebo zažívajú zbytočný stres - práve tým veciam, ktorým sa snažíte zabrániť, strečingom.

Špecialisti na cvičenie navrhujú mať na pamäti tento dychový tip: Vydýchnite pri námahe. Inými slovami, vydýchnite, keď tvrdo pracujete. Zdá sa to logickejšie pre cvičenia ako zdvíhanie závaží (výdych pri zdvíhaní, nádych pri spúšťaní), ale platí to aj pre strečing. Pri každom cvičení sú samozrejme dôležité plynulé nádychy a výdychy. Skúste však vydýchnuť, keď sa prehlbujete. Pri nádychu posielate kyslík (palivo AKA) do vášho svalu. Pri výdychu má sval potrebné palivo na to, aby sa mohol napnúť hlbšie.

Poskakovanie

Natiahnite sa plynulým pohybom, bez poskakovania, radí odborníci na Klinika Mayo . Skákanie pri napínaní môže poškodiť váš sval a skutočne prispieť k svalovému napätiu. Americká akadémia ortopedických chirurgov súhlasí s potenciálnymi nebezpečenstvami tohto typu balistického strečingu (strečing, ktorý zahŕňa odrážacie pohyby), ktorý sa zvyčajne odporúčal iba pre športovcov. Podľa údajov z roku 2012 študovať podľa International Journal of Sports Physical Therapy, balistický strečing už nemusí byť vôbec odporúčaný.

Keď sa natiahnete na prsty na nohách, vráťte sa hore a opakujte, vaše svaly nikdy nebudú mať čas na pozastavenie v predĺženej polohe. Namiesto toho sú rýchlo a násilne trhaní tam a späť. Pozrite sa, prečo by táto forma strečingu mohla viesť k zraneniu? Namiesto toho sa natiahnite 30 sekúnd bez toho, aby ste prichádzali a vystupovali z pozície, pokiaľ to samozrejme nie je bolestivé. V takom prípade prerušte napínanie dohromady.

Pred cvičením sa neroztiahne

Možno si spomeniete na strečing pred každým futbalovým cvičením alebo hodinou telocvične. Strečing bol považovaný za predpoklad fyzickej aktivity. Ale okolo roku 2008, štúdie ukázal, že statický strečing (keď sa držíte v trvaní od niekoľkých sekúnd do minúty) krátko bráni atletickému výkonu a zvyšuje riziko zranenia. Dnes mnohí stále veria, že to tak je, a strečing si pred úderom do posilňovne odpustia.

V roku 2016 však vedci objavený že atletickému výkonu bude prekážať iba vtedy, ak strečing podržíte dlhšie ako 60 sekúnd a potom sa okamžite stanete plne aktívny, bez ďalšieho zahrievania. (AKA drží úsek viac ako minútu, potom sa okamžite rozbehne, a nie najskôr behá.) Pre väčšinu ľudí tento scenár nie je veľmi realistický.

Mimo laboratória je nepravdepodobné, že by väčšina ľudí držala zahrievací úsek dlhšie ako asi 30 sekúnd, Malachy McHugh, riaditeľ výskumu Nicholasovho inštitútu športovej medicíny a atletickej traumy v nemocnici Lenox Hill v New Yorku a spolupráca štúdie autor, hovorí New York Times . Recenzia zistila niekoľko pretrvávajúcich negatívnych vplyvov z týchto krátkych úsekov, najmä ak dobrovoľníci dodržiavali toto naťahovanie niekoľko minútovým behaním alebo inými základnými zahrievacími pohybmi.

Štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí sa týmto spôsobom naťahujú (držia statické úseky po dobu 30 sekúnd alebo menej) celkovo najmenej päť minút počas rozcvičky, majú výrazne menšiu pravdepodobnosť, že pri cvičení namáhajú alebo trhajú sval. Pred ďalším cvičením teda venujte päť minút kolu krátkeho strečingu.

Len dávajte pozor, aby ste neodskočili. A hej, nezabudnite: Jednoducho to predýchajte.

Anglická Taylor

Prispievateľ

Angličtina Taylor je spisovateľka zdravia a životného štýlu, ktorá pokrýva všetko od tampónov až po dane (a prečo by tie prvé nemali obsahovať to druhé).