The Healthy Home Issue je balíček bytovej terapie určený pre wellness, kde žijete. Rozprávali sme sa s terapeutmi, lekármi, odborníkmi na fitnes a ďalšími, aby sme spojili množstvo tipov a zdrojov zameraných na zdravie-nájdete tu ďalšie skvelé poznatky.
Silná spánková hygiena znamená zapojenie sa do postupov, ktoré podporujú konzistentné, neprerušované odkladanie spánku. A Michael J. Breus, PhD. ., klinický psychológ, diplom Americká rada spánkovej medicíny, a kolega z Americká akadémia spánkovej medicíny , hovorí, že to zahŕňa spôsob, akým navrhujete - a čo robíte vo vnútri - svoju spálňu. Spánok je výkonnostná aktivita, podobne ako beh, a ak beháte v nových topánkach, so správnym vybavením a hudbou, budete pravdepodobne podávať lepšie výkony, vysvetľuje. To isté platí pre spánok; ak máte správne vybavenie a správne prostredie, pravdepodobne sa vám bude lepšie spať.
vidieť 1111 stále
Nenechajte sa preto mýliť: Vaša spálňa môže mať obrovský vplyv na to, ako dobre v noci spíte. Vytvorenie pokojného a upokojujúceho spánkového prostredia ... vám pomôže dosiahnuť hlbší a kvalitnejší spánok, o ktorý sa všetci snažíme, hovorí lekár a certifikovaný spánkový špecialista. Angela Holliday-Bell, M.D . A [to] uľahčuje prechod zo spánku do bdenia.
Ste zvedaví, aké prvky sú nevyhnutné pre vynikajúce prostredie pre ZZZ? Od tipov, ako udržať rušivé svetlá na uzde, až po nápady na chladenie postelí a ďalšie, odborníci tvrdia, že takto si môžete vytvoriť ideálnu spálňu pre dobrý spánok.
Uložiť Pripnúť Zobraziť ďalšie obrázky Kredit: Lana Kenney
Udržujte ho bez svetla
Či už je to ranné slnečné svetlo, ktoré prúdi z vašich okien, alebo modré svetlo z obrazovky vášho smartfónu, Dr. Holliday-Bell hovorí, že príliš veľa svetla vo vašej spálni môže spôsobiť chaos vo vašom rozvrhu spánku. Časť toho, ako nás naše telá pripravujú na spánok, je uvoľnenie melatonínu, čo je prirodzene sa vyskytujúci hormón produkovaný v našom mozgu, ktorý dáva telu signál, že je čas na spánok, a umožňuje nám prejsť z bdelosti, vysvetľuje. Modrá vlnová dĺžka svetla má významný vplyv na náš prírodný melatonín tým, že potláča uvoľňovanie, niekedy aj hodiny, čo výrazne sťažuje prechod do spánku, keď je čas.
Aby bola vaša miestnosť čo najtmavšia, odporúča Dr. Holliday-Bell do okien zavesiť zatemňovacie závesy, ktoré zabránia prúdeniu slnečného svetla do vašej spálne, a do postele nosiť zatemňovaciu masku, ktorá zablokuje akékoľvek okolité svetlo. vychádzajúce z vnútra miestnosti.
Je tiež dôležité vyhnúť sa všetkej elektronike, vrátane televízie, smartfónov a notebookov, jednu hodinu pred spaním, aby modré svetlo vyžarované z tejto elektroniky nerušilo vaše uvoľňovanie melatonínu, hovorí. Môžete tiež použiť okuliare na filtrovanie modrého svetla jednu až dve hodiny pred spaním a mnoho smartfónov má v súčasnosti vstavaný filter proti modrému svetlu, ktorý je možné naprogramovať tak, aby sa zapínal v určitý čas.
Odhlučnená izba
Ak žijete na rušnej ulici, v blízkosti vlaku alebo máte hlasného spolubývajúceho, ktorý zostane neskoro hore, doktor Breus hovorí, že začlenenie prvky potlačujúce zvuk do vašej spálne vám môže pomôcť dosiahnuť v noci pokojnejší spánok. Či už je to hluk v pozadí alebo chrápajúci partner v posteli, zvuk môže narušiť spánok, vysvetľuje. Zariadenie s bielym šumom môže pomôcť zablokovať hlasné zvuky a vytvoriť tiché a pokojné prostredie spánku.
Ak chcete znížiť množstvo vonkajšieho hluku, ktorý vstupuje do vašej spálne, začnite tesnením medzier alebo prasklín okolo okien starým dobrým spôsobom páska na počasie . Môžete tiež izolovať svoje steny akustickými panelmi pohlcujúcimi zvuk, čalúnenými tapetami alebo veľkými knižnicami, ktoré pomôžu zmierniť hlasné zvuky a vibrácie, aby ste mohli spokojnejšie spať.
Uložiť Pripnúť Zobraziť ďalšie obrázky Kredit: Marisa Vitale
Znížte teploty (stačí)
Nechcete, aby bola vaša spálňa príliš horúca a vlhká alebo príliš chladný. Preferencie sa zjavne líšia od osoby; the Clevelandská klinika a Nadácia spánku obaja uvádzajú 60 až 67 stupňov Fahrenheita ako ideálny rozsah teplôt spánku pre dospelých.
Nemáte vo svojej spálni klimatizáciu? Žiaden problém. Chladiace podlahové ventilátory a prenosné klimatizačné jednotky sú prekvapivo dostupné a ľahko dostupné. Môžete tiež použiť chladiace vankúše aby pomohla udržať vaše telo v pokoji, hovorí doktor Holliday-Bell.
Výber partnera Čistič Dyson Cool Formaldehyd TP09649,99 dolárovDyson Kúpte teraz Uložiť do zoznamu želaníPružina pre pohodlný matrac
Podľa Nadácia spánku „Použitie matraca, ktorý poskytuje dostatok pohodlia a opory, je nevyhnutné pre dobrý spánok. Aj keď neexistuje univerzálny prístup k hľadaniu dokonalého matraca pre vaše jedinečné potreby shuteye, doktor Holliday-Bell hovorí, že vaša preferovaná poloha pri spánku môže hrať veľkú rolu. Všeobecne povedané, ak spíte žalúdok, mali by ste sa snažiť byť pevnejší, aby ste sa neponorili a príliš netlačili na kríž, vysvetľuje. Ak spíte chrbát, mali by ste ísť o stredne pevný pocit, aby bol chrbát dostatočne opretý bez toho, aby ste príliš namáhali hornú časť chrbta a ramená. Bočné podvaly majú tendenciu lepšie fungovať so stredne mäkkými matracmi, pretože mäkkosť pomáha uvoľniť tlakové body z ramien a bokov.
Ak máte partnera v posteli, ktorý k tomu inklinuje premiešaj a otoč v spánku, doktor Holliday-Bell hovorí, že by ste to mali mať na pamäti aj pri nákupe matraca. Ak vám pohyb vadí, môžete zvážiť matrac s izoláciou pohybu, vysvetľuje. A ak zistíte, že v noci potrebujete spať na viacerých vankúšoch, možno budete chcieť matrac, ktorý vám umožní nastaviť uhly, ako napríklad hlavu a nohu postele.
Uložiť Pripnúť Zobraziť ďalšie obrázky Zápočet: Jill Ružička
Používajte prikrývky na posteľ
Len málo vecí vás pošle do spánku skôr ako posteľ oblečená do hladkej posteľnej bielizne, a preto doktor Holliday-Bell hovorí, že je dôležité investovať do posteľnej bielizne, ktorá je mäkké a pohodlné na spanie. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ ide o obliečky, čím vyšší je počet nití, tým sú plachty mäkšie, hovorí. Avšak, vlákno-vysoký počet vlákien nemusí nevyhnutne znamenať vysokú kvalitu , a doktorka Holliday-Bellová poukazuje na to, že príliš vysoké počty nití vás môžu skutočne zahriať, preto sa odporúča držať sa medzi 400 až 600 vláknami.
Okrem počtu vlákien, doktor Holliday-Bell hovorí, že by ste mali vziať do úvahy materiály vaše posteľné prikrývky sú vyrobené z, najmä ak vám je počas spánku horúco alebo zima. Ak máte tendenciu behať horúco, potom by ľahšia, priedušná tkanina, ako je bavlna alebo ľan, bola podľa nej ideálnejšia. Ak máte tendenciu behať chladne, môžete zvážiť tie, ktoré sú zložené z hustejších väzieb, napríklad zo saténu.
Obmedzte neporiadok
Chaotické spálne môžu vyvolať pocity bdelosti a úzkosti, takže Salma Patel, M.D. , špecialista na spánkovú medicínu v University of Arizona College of Medicine odporúča udržiavať spánkový priestor čo najčistejší a najorganizovanejší. Hromady nedokončenej bielizne, viditeľné zoznamy úloh a iné formy neporiadku môžu byť podnetné, varuje. Pripomínajú vám prácu, ktorú je potrebné vykonať, čo môže sťažiť zaspávanie.
Ak chcete zbaviť svojej spálne zbytočného vizuálneho neporiadku a vytvoriť pokojnejší priestor na spanie, začnite tým, že vyčistíte všetky povrchy dekoratívnych predmetov, ako sú umelecké diela, sviečky, žiarovky, obrázky a vaničky s drobnosťami. Potom pridajte iba zadné diely, ktoré poskytujú konkrétnu funkciu alebo účel. Vaša spálňa tak bude stále prinášať vizuálne zaujímavé zážitky bez toho, aby ste tým obmedzovali kvalitu spánku.
Udržujte určený priestor Shuteye
Či už večeráte alebo pracujete z domu v posteli, doktorka Janet Kennedyová, Ph.D., klinická psychologička a zakladateľka NYC spánkový lekár hovorí, že používanie vašej spálne na účely, ktoré nesúvisia s odložením spánku, môže sťažiť zaspávanie. Odporúča, aby sa práca držala mimo spálne alebo aspoň oddelená od konkrétnej oblasti. Ide o to, aby ste sa uľavili a potešili, keď pôjdete do postele, a pripomenutie si denných aktivít, keď ste vo svojej spálni, môže sťažiť prechod do režimu spánku.
Ak sa vaša spálňa zdvojnásobuje ako domáca kancelária alebo žijete v otvorenom štúdiovom apartmáne, zvážte oddelenie svojej lôžkovej zóny rozdeľovačom miestností alebo závesy namontované na strop na označenie vyhradeného priestoru na spanie. Medzi ďalšie možnosti rozdelenia patria závesy na posteľ s baldachýnom, skladacie zásteny a vysoké knižnice s otvorenými policami.
Problém zdravého domova v Apartment Therapy bol napísaný a upravený nezávisle redakčným tímom Apartment Therapy a veľkoryso podpísaný Dyson .
čo znamená 111 v biblii
