Počas príprav na rozchod, ktorý ma privádzal do takmer neustálej úzkosti, som pracoval so svojím terapeutom na budovaní repertoáru zvládacích zručností. Mal som nejaké na mysli – pozeranie zábavných videí, rozhovory s priateľmi, perličkové kúpele — ale vedel som, že potrebujem taký, ktorý by upokojil moje telo, nielen moju myseľ. Keď sa trasiete a hyperventilujete, rozptýlenie a upokojujúce slová to nie vždy prerušia.
Jedným z najužitočnejších tipov, ktoré mi dala, bolo namočiť si tvár do misky s ľadovou vodou a podržať ju tam 30 sekúnd, ak to zvládnem. Toto je dialektická behaviorálna terapeutická zručnosť pod skratkou TIPP , čo znamená (zmeniť) teplotu, intenzívne ( cvičenie ), tempom ( dýchanie ) a progresívne (uvoľnenie svalov). Tieto techniky sú obzvlášť užitočné, keď sa cítite neschopní regulovať svoje emócie, pretože v podstate povzbudzujú vaše telo, aby sa zrelaxovalo. Zvyčajne ich používam, keď som v pokušení zapojiť sa do nezdravých zručností pri zvládaní, som na pokraji záchvatu paniky alebo sa cítim úplne premožený smútkom či úzkosťou, ktoré nedokáže napraviť ani „Moderná rodina“.
Keď som si opakovane namočil tvár dovnútra dni po rozchode , zavtipkoval som mame, že pocit mrazivej vody nedáva môjmu mozgu priestor na stres z ničoho iného. Ale terapeut môže vysvetliť vedu lepšie.
'Vo svojej podstate je to životne dôležitý reflex prežitia, ktorý pomáha predchádzať smrti presmerovaním kyslíka do srdca a mozgu, keď studená voda zmáča tvár a nos,' hovorí. Teri Wilder , licencovaný poradca pre duševné zdravie s Thriveworks v Lafayette, Indiana, ktorý sa špecializuje na úzkosť, zvládanie stresu a depresie. 'Vysiela to správu, že srdce musí spomaliť, dýchanie sa musí zmeniť a [to] znižuje krvný tlak presmerovaním krvi z rúk a nôh, aby sa uprednostnili životne dôležité orgány.' Stručne povedané, upokojuje časti vášho tela, ktoré sa môžu zrýchliť, keď sa cítite úzkostlivo alebo emocionálne aktivovaný, od tlkotu srdca až po krvný tlak.
Pokračuje vysvetlením, že akonáhle je vaša tvár ponorená do studenej vody, nervy vo vašej tvári sú stimulované a vysielajú správu vášmu blúdivému nervu. To hovorí parasympatickému nervovému systému, aby „nakopol“, čo znamená upokojenie vášho tela, aby sa mohlo uvoľniť a pripraviť sa na šetrenie energiou.
Táto zručnosť spúšťa „potápačský reflex“, alebo spôsob, akým sa váš nervový systém spomalí, keď ste pod vodou. Ak chcete aktivovať potápačský reflex, uistite sa, že vaše oči a lícne kosti sú úplne ponorené, podľa Wildera, pretože tam je váš blúdivý nerv. Navrhuje zostať tam 30 sekúnd (hoci sa mi osvedčilo aj o niečo menej).
'Môžete to zopakovať druhýkrát, ak cítite potrebu, ale medzitým si urobte prestávku na nádych, pričom sa uistite, že sa pomaly nadýchnete nosom [pred tým, než ho ponoríte], podržíte ho na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnete. cez ústa a dajte si chvíľu na spracovanie,“ dodáva.
Mimochodom, na teplote vody záleží. Wilder hovorí, že na fungovanie musí byť 50 stupňov Fahrenheita alebo menej, takže použite a teplomer na varenie alebo urobte to najlepšie, čo viete. Osobne nájdem vodu s kopa kociek ľadu najužitočnejšie. Ak nemáte prístup k miske (alebo nechcete predvádzať tento trik pred svojimi spolupracovníkmi), nebojte sa – máte aj iné možnosti. Wilder hovorí, že zadržiavanie dychu pri nanášaní ľadovo studených gélových masiek, ľadových obkladov, vrecúšok s mrazenou zeleninou, studených uterákov, striekajúcej studenej vody z umývadla, studenej sprchy, plávania a studenej vody na zápästí bude tiež fungovať. Vždy, keď použijete mrazené potraviny, poznamenáva, že ich musíte držať iba šesť až osem sekúnd, aby ste si neporanili pokožku.
Ak ty môcť použite misku (alebo drez) plnú ľadovej vody, ešte lepšie - najmä ak to môžete urobiť v „miestnosť starostí“. Predtým som používal ľadové balíčky a nefungovali ani zďaleka tak dobre. Nakoniec Wilder varuje pred používaním tejto techniky, ak máte ochorenie srdca alebo poruchu príjmu potravy, najmä mentálnu anorexiu. Pre týchto jedincov môže byť spomalený tep a znížený krvný tlak nebezpečné.
Aby bolo jasné, táto zručnosť je taká hrozná, ako si v súčasnosti myslíte, takže ju používam len vtedy, keď to nevyhnutne potrebujem. Avšak s tým, ako rýchlo to funguje, mi to za to stojí. Po niekoľkých namočeniach sa moja myseľ cíti čistá, moje telo je pokojné a moje emócie sa usadili. Niekedy sa dokonca cítim trochu... nádejne? Výhody sú pravdepodobne bezkonkurenčné, pretože ma to môže dostať z najhoršieho do (aspoň) neutrálneho za pár minút alebo menej.
S pomocou tejto zručnosti ma zažiť „veľké emócie“ nedesí tak ako predtým. Dovoľujem si naplno precítiť svoje pocity, pretože viem, že mám túto techniku studenej vody, ktorá ma cez to dostane.
Zaradené v: Všímavý život Wellness
