Zima je obdobím maznania sa a stáčania sa dovnútra na gauči, skrývania sa pred chladom a rande, ktorá je plná pečenia a záchvatov. Mysleli by ste si, že pri všetkom tom hniezdení budete v zimnom období spať ako dieťa. V skutočnosti však chladné počasie prináša mnohým ľuďom problémy so spánkom - vrátane narušeného plánu spánku, pocitov letargie a veľkého hádzania a otáčania.
1. Prevezmite kontrolu nad svetlom
Chris Chris Winter, neurológ, odborník na spánok a autor knihy Riešenie spánku , hovorí jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zaistenie kvalitného zimného spánku, je manipulácia so svetlom vo vašom dome. Svetlo hrá veľkú úlohu v načasovaní nášho každodenného života - jedla, cvičenia, práce a spánku - a tiež v našich cirkadiánnych rytmoch. Problém je v tom, že v zime je celkovo menej svetla a málo svetla je súčasnosť má horšiu kvalitu, vysvetľuje. To môže viesť k zvýšenej únave, pretože menej svetla sa rovná viac melatonínu (hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus).
Ľudia sa počas týchto chladných zimných nocí často cítia ospalí - ale predčasné zasiahnutie sena môže narušiť váš celkový spánkový plán a o 4:00 vás neprebudí. Doktor Winter hovorí, že namiesto toho, aby ste išli skôr spať, použite umelé osvetlenie, aby ste si deň trochu predĺžili. Odporúča Štrkové žiarovky , ktoré napodobňujú celé svetelné spektrum slnka a vystavujú váš mozog lúčmi, ktoré sa viac podobajú dennému svetlu (nie umelým, ktoré dostávate zo žiaroviek a zariadení).
Uložiť Pripnúť Zobraziť ďalšie obrázky SORAA Radiant stmievateľná LED, 13,95 dolárov na Amazone (Obrazový kredit: Amazon )
čo to znamená byť navštívený anjelom
Ak musíte vstať pred slnkom, aby ste sa dostali do práce včas, an budík ktoré používa svetlo a nie zvuk, vám môže pomôcť postupne sa prebúdzať. Je to tiež lepšie pre váš mozog, pretože svetlo pomáha vášmu celému telu uvedomiť si, že je deň (namiesto toho, aby vás zobudilo opakujúcim sa zvukom telefónu, ehm).
Svetelné terapeutické boxy alebo žiarovky sú tiež užitočné pre tých, ktorí sú vo veľmi tmavých oblastiach krajiny (vidíme vás, Seattle!) A pre ľudí, ktorí trpia sezónnou afektívnou poruchou.
Čítaj viac: Najlepšie svetelné terapeutické žiarovky na liečbu sezónnej afektívnej poruchy
2. Zvláštnu pozornosť venujte teplote
Keď je vonku zima, ľudia siahajú po ťažkom pyžame a ešte ťažších prikrývkach. Ale Dr. Winter hovorí, že tieto obľúbené flanelové PJ a útulné prikrývky môžu v skutočnosti poškodzovať váš spánkový režim.
Väčšina ľudí, ako hovorí, má ospalosť zníženú v základnej telesnej teplote, ale ich teplota sa zvýši o niekoľko hodín do snov, takže prostredie spánku je príliš horúce, ak majú na sebe veľa teplého oblečenia. Prehriatie v noci môže spôsobiť, že sa budete potiť a podriemkavať lepšie.
význam 12:12
Hovorí, že namiesto hrubého pyžama používajte v zime na zahriatie posteľnú bielizeň: Chcete sa obliecť zľahka, ale regulovať teplotu posteľnou bielizňou. Používajte vrstvy posteľnej bielizne vrátane obliečok, ľahšej prikrývky a ťažšieho prikrývky alebo periny. V noci sa tak môžete odlepiť, aby ste sa presvedčili, že sa neprehrievate.
Doktor Winter hovorí, že ideálna teplota pre spánok človeka je asi 65 stupňov. To je dôvod, prečo by ste mali venovať pozornosť aj svojmu termostatu - udržujte ho tak nízko, ako sa v noci cíti príjemne.
Pridanie zvlhčovača do spálne vám môže tiež pomôcť lepšie spať v zimných mesiacoch, pretože umelé kúrenie môže vysušiť vaše ústa a nos. Doktor Winter hovorí, že zvlhčovač vám môže pomôcť menej chrápať, lepšie dýchať a mať zdravšie dutiny.
Uložiť Pripnúť Zobraziť ďalšie obrázky (Obrazový kredit:Hroch Wong/AT video)
1:11 numerológia
3. Neprestávajte cvičiť
Prídete v tomto ročnom období na bife-sledovanie Netflixu namiesto do posilňovne? Nie si sám. Doktor Winter vysvetľuje, že ľudia majú tendenciu opustiť cvičenie, keď je zima. Ale aby ste aj naďalej dobre spali, je veľmi dôležité mať plán na udržanie cvičenia v zimných mesiacoch.
Výskum naďalej ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, výrazne lepšie spia. Štúdia z roku 2011 v časopise Duševné zdravie a fyzická aktivita nájdené že ľudia, ktorí boli aktívnejší, zaspali skôr a uviedli lepšiu kvalitu spánku.
Doktor Winter hovorí, že cvičebníkom sa to páči Fitbit vám môže pomôcť zistiť, ako veľmi sa v zime pohybujete, čo môže byť motivujúce. Pomôcť môže aj flexibilné členstvo v posilňovni, takže do posilňovne môžete zasiahnuť kedykoľvek počas dňa alebo v noci - nielen vtedy, keď svieti slnko. Môžete sa tiež zaviazať zmeniť svoju rutinu a cvičiť doma. Ak sa chcete vyhnúť prechladnutiu, existuje množstvo YouTube alebo iných virtuálnych tréningov, ktoré môžete vyskúšať.
Čítaj viac: 13 cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste museli opustiť posteľ
4. Zvážte doplnky
Aj keď prášky na spanie a doplnky nie sú pre každého, môžu vám nájsť miesto pri získavaní vašich ZZZ. Uistite sa, že sa nespoliehate na pilulky, ktoré vytvárajú návyky.
Zvlášť horčík je skvelou možnosťou, ako lepšie spať, hovorí Dr. Winter: Horčík je súčasťou cesty, ktorá sa premieňa na aminokyseliny, ktoré sa menia na melatonín. Náš mozog má vo všeobecnosti rád horčík - skutočne môže pomôcť ľuďom, ktorí majú migrénu a nepokojné nohy. Pokiaľ vám lekár vyhovuje, stojí za to to vyskúšať. Hľadaj doplnok, ktorý sa ľahko vstrebáva, napríklad prášok alebo olej.
čo znamená číslo 111
Pomôcť môže aj samotný melatonín, pretože jeho užívanie môže v noci naštartovať vlastnú produkciu melatonínu vo vašom tele, ale Dr. Winter varuje, že by sa mal používať iba príležitostne, napríklad vtedy, keď ste oneskorený alebo obzvlášť unavený. Nie je vhodné používať každú noc.
