Je ťažké nebyť voči tomu skeptický trendy cvičenia , najmä keď mainstreamová kultúra má tendenciu považovať wellness a chudnutie za synonymá. Ale to, že je niečo super populárne, ešte nezaručuje, že je to nezmysel.
Pre viac obsahu, ako je tento, nasledujú
Ak ste boli v posledných rokoch kdekoľvek na sociálnych sieťach, možno ste už počuli o tréningu 12-3-30. Ak nie, nejaké pozadie: Influencerka Lauren Giraldo vytvorila cvičenie na bežeckom páse, ktoré nazvala 12-3-30, ktoré zdieľala na YouTube v roku 2019; vzlietlo, keď to v roku 2020 opäť zdieľala na TikTok. Je to veľmi jednoduché – nastúpte na bežiaci pás a nastavte sklon na 12. Potom choďte 30 minút rýchlosťou tri míle za hodinu.
Giraldo hovorí, že sa vďaka tomu cítila sebavedomejšie, keď chodí do posilňovne, a že schudla 30 kíl výlučne pri tomto cvičení päť dní v týždni. Ak si prejdete komentáre, uvidíte veľa chvály a odporúčaní 12-3-30 od tých, ktorí zažili podobné výsledky.
Je zrejmé, že je to populárne, ale je to dobré cvičenie? Rozhodol som sa opýtať svojho trénera, Jessica Burdick , kto je a tréner silového trojboja a vlastníkom Fitness JBurdie v Bostone. A keďže sme dôkladní, obaja sme sa rozhodli vyskúšať to na vlastnej koži.
Je to dobrý tréning?
Zastrašovanie v telocvični je skutočné a každý pohyb je dobrá vec. Takže ak je toto cvičenie, vďaka ktorému sa pohodlne viac hýbete, je to dobrý tréning.
'Je to ľahko stráviteľné. To je dôvod, prečo je TikTok priateľský, však? Páči sa mi, ako to Lauren zarámovala – že to bol spôsob, ako ju dostať do telocvične. Má nízky faktor zastrašovania,“ hovorí Burdick. 'Je to veľmi prístupné v tom zmysle, že by ste mohli mať členstvo v posilňovni za 10 dolárov v Planet Fitness a urobiť to, čo je skvelé.'
Cvičenie sa sústreďuje na chôdzu, ktorá sa považuje za cvičenie s nízkym dopadom. Cvičenie s nízkym dopadom má veľa výhod, vrátane zlepšenia rovnováhy a zdravie srdca a zároveň znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a LDL („zlý“) cholesterol. Navyše, ak robíte 12-3-30 päťkrát týždenne ako Giraldo, dosiahnete 150 minút týždenne, čo je American Heart Association odporúčanie pre fyzickú aktivitu.
Existujú nevýhody?
Aby bolo jasné, toto nie je presne a ochladiť posilovať. Burdick a ja dvíhame tri až štyri dni v týždni a ja môžem pohodlne plávať asi míľu rovno (čo je pre porovnanie kardio), takže sme obaja v slušnej forme – a poviem vám, cítili sme to.
'Je to naozaj ťažké. Sklon bol intenzívny na mojom chrbte a členkoch kvôli ohybu, takže ak máte tesné lýtka alebo členky, 12-percentný sklon by bol intenzívny,“ hovorí Burdick. 'Považoval by som sa za fyzicky zdatného a chcel som znížiť sklon.'
Obávam sa tiež, že niekoho, kto sa už cíti vystrašený z posilňovne, by toto cvičenie odradilo, ak začína zo sedavejšieho miesta. „Tri míle za hodinu boli dobré, ale 30 minút je dlhá doba,“ súhlasí Burdick. 'Môžete to tiež rozdeliť na sedem dní a urobiť 20 minút každý deň.' Alebo aj keď sa chystáte trénovať, môžete si dať 10 minút na zahriatie.'
Schudnem?
Opäť platí, že chudnutie a lepšie zdravie nie sú synonymá a cvičenie 12-3-30 nie je magický vzorec na chudnutie. Ak začnete cvičiť päťkrát týždenne ako Giraldo, keď ste predtým neboli aktívni, mohlo by to pravdepodobne viesť k deficitu kalórií, ktorý by spôsobil úbytok hmotnosti. Chudnutie však môže byť ovplyvnené aj množstvom ďalších faktorov, ako je vaša genetika, typ liekov, ktoré užívate, alebo množstvo svalovej hmoty na vašom tele.
„V podstate áno, ak budete cvičiť, môžete schudnúť. Ale sú tu nuansy,“ hovorí Burdick. „Napríklad spálim viac kalórií ako niekto, kto necvičí. Povedzme, že robia kardio – keď s ním skončia, skončili s pálením. Pri silovom tréningu vaše telo vytvára vo vašich svaloch mikrotrhliny a potrebuje tieto svaly regenerovať, čo naďalej vyžaduje energiu a spaľovanie kalórií.“
Celkovo
Dôležité na tomto cvičení je, že motivuje ľudí, aby do svojho života zaradili viac pohybu, čo, rád to vidím. Ak uvažujete o tom, že by ste si vyskúšali 12-3-30, zvážte, ako sa ušetriť od tesných lýtok pomalým zvyšovaním sklonu, namiesto toho, aby ste začínali na 12 percentách z brány. Ak chudnutie je váš cieľ , 12-3-30 môže byť súčasťou vášho programu, ale vedzte, že súčasťou vášho programu môže byť akýkoľvek typ cvičenia. A nakoniec, so zjavnou zaujatosťou, Burdick navrhuje pridať do vašej rutiny nejaký silový tréning.
