Či už ste nedávno zahájili nový cvičebný plán na Nový rok, pokúšate sa cvičiť viac alebo sa len snažíte držať krok so svojimi súčasnými návykmi, jedna vec je istá: na regeneráciu nemôžete zabudnúť. V skutočnosti je fyzioterapeut David Jou a spolumajiteľ spoločnosti MOTIVNÝ , hovorí, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie.
Dobrým spôsobom, ako začať, je lepšie si uvedomiť svoje telo, svaly a to, ako všetko funguje, keď cvičíte. Vstúpte do penového valca. Tieto zrubové valčeky ste mohli vidieť v telocvičniach alebo dokonca v bytoch priateľov. Je to preto, že môžu zásadne zmeniť hru, pokiaľ ide o obnovu. A sú dostatočne malé na to, aby sa dali zastrčiť do skrine alebo pod posteľ.
Valcovanie peny je druh self-myofasciálne uvoľnenie (vymyslené slovo na vyvíjanie tlaku na svaly, napríklad masáž); teória spočíva v tom, že táto prax môže uvoľniť tesné miesta vo svaloch, poskytnúť úľavu a urýchliť zotavenie po cvičení. Malé štúdie v skutočnosti spájajú valcovanie peny s rýchlejšie zotavenie svalov , znížená bolestivosť svalov , a dokonca väčší rozsah pohybu v bokoch v kombinácii so statickým strečingom.
Je to terapeutický nástroj, ktorý môže pomôcť vniesť vedomie do určitých oblastí tela, ktoré sú hyperaktívne, bolestivé alebo citlivé, hovorí Jou.
Vyvinutie určitých častí tela na penový valček môže zvýšiť cirkuláciu v okolí, čo môže pomôcť pri bolestivosti a celkovej mobilite. Ak sa vaše svaly cítia lepšie a lepšie sa pohybujú, budete môcť cvičiť tvrdšie a efektívnejšie.
význam 777 anjelského čísla
Kde teda začať? Najprv zistite, ktorý penový valček je pre vás najvhodnejší, pretože je na výber veľa možností. Jou hovorí, že je potrebné začať (ako s tento od Amazonu , čo je plachých 20 dolárov). Existuje mnoho rôznych druhov, z ktorých si môžete vybrať, vrátane tých, ktoré majú vibrácie a hroty a sľubujú úľavu v hlbších tkanivách. Niektoré z týchto „intenzívnejších“ penových valcov môžu spôsobiť, že valcovanie peny je skutočne bolestivé, hovorí Jou, a zatiaľ čo cvičenie môže byť nepríjemné, keď rozviniete spúšťací bod, nepotrebujete žiadne ďalšie triky, aby vás to bolelo viac.
Akonáhle budete mať svoj základný penový valec, rozhodnite sa, na ktoré časti tela sa musíte zamerať. Najpopulárnejšie na vyvaľovanie sú lýtka, štvorkolky a glutety. Môžete tiež rozvinúť svaly hornej časti chrbta a lat.
Ako prevrátiť lýtka
Aby ste si vyvalili lýtka, umiestnite penový valček pod spodnú časť kolena, vodorovne a zdvihnite ho do dlaní, aby všetka vaša váha bola na lýtkach. Väčším zaťažením rúk môžete nastaviť, aký veľký tlak na sval vyvíjate. Potom pohybujte telom na valci dopredu a dozadu, aby ste pokryli celý sval. Keď narazíte na úzke miesto, zdržte sa na ňom 10 až 15 sekúnd a pumpujte si členok hore a dole, aby ste tieto zlomy vyriešili.
Ako zvinúť svoje štvorkolky
Ak chcete rozvinúť svoje štvorkolky, položte valček priamo pod bedrové ohýbače tak, aby vaše telo smerovalo k zemi ako umelá poloha pri stlačení. Rolujte hore a dole po štvorkolkách a keď narazíte na úzke miesto, chvíľu na ňom zostaňte a pokrčte koleno hore a dole rovnakým spôsobom, akým ste pumpovali členok na štvorkolke.
Ako stočiť glutety
Pokiaľ ide o glutety, budete chcieť zacieliť na každú stranu zvlášť. Na ľavú stranu si sadnite na penový valec s ľavým členkom prekríženým cez pravé koleno, aby ste mali väčší tlak na ľavú glute. Otočte telo dopredu a dozadu a vytvorte tlak tam, kde to najviac potrebujete.
Ako prevrátiť hornú časť chrbta
Ak chcete zasiahnuť hornú časť chrbta, oblasť, ktorá sa môže veľmi namáhať napätím zo stresu, ľahnite si na chrbát a položte penový valček tesne pod lopatky (kde by mal byť popruh na podprsenku) a zdvihnite zadok zo zeme, aby ste vyvinuli tlak. valček. Rolujte hore a dole na tesných svaloch v tejto oblasti, od hornej časti chrbta po stred chrbta.
Ako prevrátiť latky
Zostaňte v rovnakej polohe pre svoje laty, ale vráťte sa na bok a položte valček priamo pod sval. Pohybujte sa hore a dole a zostaňte na tesnejšom mieste asi 10 sekúnd.
Nepotrebujete stráviť viac ako dve minúty v každej oblasti, ale jej každodenné cvičenie prekrví bolesť a zvýši povedomie o oblastiach tela, ktoré vás trápia, hovorí Jou.
Je dôležité si uvedomiť, že valcovanie penou nie je náhradou za plán prevencie zranení alebo rehabilitáciu pred zranením. Ak máte v minulosti zranenie alebo ste skutočne zranení, hovorí Jou, navštívte lekára alebo telesného terapeuta.
čo je 12 12
